Ако гърбът ви боли в провинцията

2024 Автор: Gavin MacAdam | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 13:36

Активната работа в страната често води до проблеми. Всички градинарски дейности са свързани с натоварвания на кръста и гръбначния стълб. Резултатът е болка в гърба. За да предотвратите това, ще ви кажем каква поза е по -добре да заемете и какви упражнения ще облекчат болката

Работата в градината е от полза

Градинарството не трябва да представлява тежест. Този вид физическа активност, плюс разумен подход, е пътят към дълголетието. Два часа градинарска работа изгаря хиляда килокалории, което води до предотвратяване на затлъстяването, тонизира работата на съдовата система и натоварва опорно -двигателния апарат. Всичко това работи с компетентен подход, в противен случай боли.

Полезни съвети за летни жители

• Когато планирате работен план, винаги оценявайте какво ще бъде натоварването, кои мускули ще бъдат използвани. Помислете как да избегнете монотонна дейност, да отслабите такова натоварване, като го разпределите към други мускулни групи.

• Когато отваряте лятната вила, не хващайте гребла, мотика, лопата. Дайте възможност на организма да се адаптира след зимния "застой". Започнете от малко, като постепенно увеличавате продължителността на работата.

• Ако имате проблеми с опорно -двигателния апарат, запасете се с еластичен еластичен корсет. Използвайте го за изкопни работи. Това ще намали натоварването на гръбначния стълб с 30%.

• При системни болки в гърба в наклона е вредно за работа. Необходимо е да се обмисли допълнителна поддръжка. Например, като поставите крака си малко напред, разпределяте телесното тегло, в същото време става възможно да се облегнете на него с ръка.

• Опитайте се да поддържате гърба си възможно най -удобен. За да направите това, купете градински консумативи с дълга дръжка. Чопър, плосък нож, гребло за вентилатори не трябва да ви принуждават да се огъвате твърде много. С инструмент с дълга дръжка ще бъдете по-изправени, което е по-приемливо за гръбначния стълб.

• Когато вдигате тежести, можете да предпазите кръста си от падане. Не се навеждайте, а клякайте. В този случай при повдигане натоварването пада не само върху гърба - участват краката.

• Честите почивки могат да помогнат за предотвратяване на мускулното претоварване. Да стоиш дълго в едно положение е вредно. Не е необходимо да легнете на шезлонг, можете просто да промените вида работа, на такава, при която се натоварват други мускули.

• Не работете върху леглата повече от час. Не забравяйте да прекъснете за 15-20 минути. През това време можете да се разходите или да направите някои релаксиращи упражнения.

Гимнастика на гърба

1. Ако сте плевели дълго време или правите нещо, докато се навеждате, направете упражнението „въртене на таза“. Изправете се, направете кръгови ротации. Ръцете са на кръста или в задната част на главата. Достатъчно 10 пъти по посока на часовниковата стрелка и същото обратно на часовниковата стрелка.

2. Кляканията / полуклекът ще помогнат за разтоварване на мускулите на гърба. Изпълнява се с вдигнати ръце, изпънати възможно най -високо над главата. Изпълнение - 10 пъти.

3. Ако сте клякали дълго време, „разтягане“ще помогне на краката ви. Заемете позиция с широко раздалечени крака и "люлеене", прехвърляне на тежест към десния / левия крак, с останалите ръце на коляното. В този случай свободният крак трябва да бъде напълно изпънат.

4. Наклони настрани разтоварват лумбалния гръбнак. Дръжте ръцете си зад главата и направете 10 пъти надясно / наляво. Предните завои също ще помогнат на пода. Ръцете се поставят на кръста, докато се накланяте, дръпнете гърба си, погледнете нагоре и издърпайте брадичката напред.

5. Перфектно облекчава тежестта и напрежението „гледайки към небето“. Тук влизат белите дробове. Краката са поставени в удобно положение, гледаме към небето и поемаме плавен, дълбок дъх, докато вдигаме на пръсти. След пълен дъх издишайте и се спуснете до пълен крак.

6. Полезно е между плевене или копаене да направите просто упражнение. Заемете изправена позиция - краката заедно. По-добре да правите боси или по джапанки. Фокусирайки се върху петите, стягаме подбедрицата и бедрата. Като усетите „стремежа“на задните части към петите, отведете раменете си назад и веднага надолу. Заключете тази поза за 5 секунди. Ръцете произволно: спуснати или свити.

7. Добър ефект дава ротацията на тялото. Ръцете заключени над главата ви. Движението се извършва с малка амплитуда напред -назад. Изпълнява се пет пъти вляво, след това същото количество вдясно.

8. Втвърден, вкочанен гръб бързо „се отдалечава“по време на упражнението „спасяване на ключалката“. Свържете пръстите си зад гърба си, единият отгоре (през рамото), другият отдолу. След като направите диагонален пръст, пребройте до пет, след което сменете ръцете. Ако заключването не може да бъде направено, опитайте се да издърпате пръстите си зад гърба си към срещата, което предполага, че задържате.

9. Упражнението "кученце" помага за отпускане на мускулите на гърба и бързо облекчаване на натоварването. Отдавна е известно, че ходенето на четири крака е ефективен начин да се отървете от болките в гърба. Така че, ходете / стойте в кучешка поза за 2-3 минути. В същото време повдигнете главата си няколко пъти нагоре, спуснете я надолу, опитвайки се да видите краката си, размахайте „опашката“.

10. Бързо възстановяване настъпва, докато лежите в правилната стойка. Легнете не на дивана, а на равна, твърда основа (килим на пода). Подвита кърпа под врата, тънка одеяла ролка под коленете. Докато вдишвате, със закъснение, напрягайте цялото тяло, докато издишвате, отпускайте, докато мускулите омекнат. След пет вдишвания легнете 10 минути, преструвайки се, че плувате и гърбът ви ще е като нов.